Recetas basadas en Macros

Porciones: 1Tiempo de preparación: 30 minutos

Esta receta es ideal para personas que buscan subir de peso de manera saludable sin ganar grasa. Combina proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables para proporcionar un balance perfecto que favorece la ganancia de masa muscular.

Ingredientes:

• 100 g de pechuga de pollo sin piel

• 1/2 taza de quinoa cocida (80 g cruda)

• 1/4 de aguacate (aproximadamente 50 g)

• 1/2 taza de brócoli

• 1/2 taza de zanahorias en rodajas

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

• 1 diente de ajo picado

• 1 cucharada de jugo de limón

• Sal y pimienta al gusto

• Opcional: 1 cucharada de semillas de chía o linaza para añadir más fibra y grasas saludables

Instrucciones:

1. Preparar la quinoa: Enjuaga bien la quinoa bajo agua fría para eliminar su sabor amargo. Cocina la quinoa en una proporción de 2:1 de agua a quinoa. Lleva a ebullición y reduce a fuego lento, cocinando por unos 15 minutos hasta que esté tierna. Escúrrela si es necesario y resérvala.

2. Asar las verduras: Precalienta el horno a 200 °C. Coloca el brócoli y las zanahorias en una bandeja para hornear, rocíalas con una cucharada de aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta. Hornea por 15-20 minutos o hasta que estén ligeramente doradas y tiernas.

3. Cocinar el pollo: Sazona la pechuga de pollo con sal, pimienta y jugo de limón. Cocina a la parrilla o en una sartén a fuego medio-alto durante 6-7 minutos por lado, o hasta que esté bien cocida y dorada. Deja reposar el pollo unos minutos antes de cortarlo en tiras.

4. Montar el bowl: En un bowl grande, coloca la quinoa cocida en la base. Añade el pollo en tiras, las verduras asadas y el aguacate en rodajas. Si deseas, espolvorea con semillas de chía o linaza.

5. Aliño final: Puedes añadir un toque extra de jugo de limón o más aceite de oliva sobre el bowl para darle más sabor y un poco de humedad.

Valores Nutricionales Aproximados (por porción):

• Calorías: 550 kcal

• Proteínas: 40 g

• Carbohidratos: 55 g

• Grasas: 22 g (principalmente grasas saludables del aguacate y aceite de oliva)

¿Por qué es ideal para subir de peso sin ganar grasa?

• Proteínas magras: El pollo proporciona una fuente rica de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.

• Carbohidratos complejos: La quinoa es un carbohidrato complejo que proporciona energía sostenida, además de ser una fuente de proteínas vegetales y fibra.

• Grasas saludables: El aguacate y el aceite de oliva aportan grasas monoinsaturadas saludables, que ayudan a mantener la salud cardiovascular y proporcionan energía sin promover el almacenamiento de grasa no deseada.

• Verduras asadas: El brócoli y las zanahorias añaden fibra y vitaminas sin muchas calorías adicionales, lo que contribuye a una digestión saludable y a mantener una buena proporción de macronutrientes.

Esta receta es perfecta para aquellos que buscan aumentar su ingesta calórica de forma balanceada, priorizando la construcción de masa muscular sin acumular grasa.

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